Entrenamiento

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Trabajo de fuerza para mejorar la carrera

Por Rodrigo Gavela

Las pesas o gomas, son ejercicios de fuerza que influyen directamente en el rendimiento del corredor. Al trabajar más la fuerza, se aceleran las mejoras, permite entrenar con más facilidad, acelera la recuperación muscular, evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para los kms finales del medio maratón. Los ejercicios de pesas o con gomas sirven para fortalecer los grupos musculares que se trabajan. De este modo se superan mejor las cargas de trabajo y permiten una evolución más rápida y segura. Cuanto más se trabaje la fuerza, la potencia, la resistencia aeróbica, los abdominales y los estiramientos, tanto más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones, cambios de ritmo, lo que significará más posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar todos los registros personales.    

Ejercicios con Gomas

Los ejercicios con "Gomas" son los equivalentes a los de pesas. Es la alternativa más sencilla, barata y operativa a las pesas, si no vas a un gimnasio. Puedes hacerlas nada más acabar el rodaje, nunca después de hacer series. 

Las "gomas" son de látex, cilíndricas y huecas, de un diámetro o grosor de 1'5 cms y se compran en tiendas ortopédicas o de productos para médicos, o en internet. Se necesita un mínimo de tres metros de longitud y no más de cinco metros.

Una vez tengas las gomas debes hacer un lazo en cada punta, tipo soga de ahorcado, para que sirva de agarradero y para meter los pies.

Se debe poner una resistencia suficiente para fortalecer el músculo. No debe ser demasiada, y que no os permita realizar correctamente el ejercicio ni el número total de repeticiones indicado.

Posición de Ejecución: En posición vertical, mantener los pies separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Mantener la espalda recta, y la cabeza y el cuello firmes. En posición de tumbado boca arriba, la zona lumbar de la espalda debe estar siempre en contacto con el suelo, no debe arquearse.

No hacer movimientos bruscos ni girar mientras te elevas. En el ejercicio de media sentadilla es importantísimo y fundamental mantener la espalda recta y sin inclinar hacia delante, de lo contrario puede ser peligroso para la espalda. Mucho cuidado.

TABLA DE GOMAS  I

  1. Media Sentadilla. Pisar las gomas, con las piernas abiertas. Se parte de agachado. En esta posición se coloca la goma sobre el cuello. Manteniendo la espalda firme y recta. Se sube despacio, una vez de pie comienza el ejercicio flexionando las piernas unos 45º y subiendo rápidamente. Se empieza con 10 repeticiones. Cada semana se sube en 2 el nº de repeticiones, hasta un máximo de 30 repeticiones.
  2. Cuádriceps y bíceps. De pie, la espalda recta, se coge la goma con las manos, los brazos flexionados y pegados al pecho. Se deja poca goma, menos de un metro, flexionamos una pierna hasta el pecho y se coloca la goma debajo del pie. En esta posición, se estira con fuerza la pierna hasta el suelo, hasta tocarlo y rápidamente se vuelve a flexionar  la pierna. Se empieza con 10 repeticiones con cada pierna, y se incrementan 2 cada semana, hasta un máximo de 30 repeticiones.
  3. Aductores (músculos que acercan un miembro)y abductores ( que separan). De pie, se ata la goma a un tobillo y se pisa la goma con el otro pie. No dejar más de 40 cms desde el pie hasta el tobillo. Las manos a la cadera y abrir al máximo la pierna. Rápidamente volver a la posición inicial. 10 repeticiones con cada pierna e incrementar 2 cada semana, hasta un máximo de 30 repeticiones.
  4. Correr elevando al máximo las rodillas, con las gomas atadas a los codos de los brazos y a una columna, árbol, espaldera u otro objeto fijo. Después de colocarse las gomas andar unos metros hasta que ya no se pueda más, en ese mismo lugar correr con el tronco echado hacia delante, elevando las rodillas al máximo y sin moverse del sitio. Dos series de 15 segundos cada una. Se incrementan dos segundos cada semana, hasta un máximo de 30 repeticiones.
  5. Fortalecimiento de brazos y pecho con ejercicios específicos. De pie, la espalda recta, se coge la goma con las manos, las piernas abiertas, con los pies a la altura de los hombros. Se flexionan y se estiran los brazos hacia el pecho, en un ejercicio, y en otro se separan los brazos rectos del cuerpo, abriendo lateralmente. Se empieza con 10 repeticiones, y se incrementan 2 cada semana, hasta un máximo de 20 repeticiones.

Como opción se puede ampliar con dos ejercicios más:

  1. Tumbado boca arriba. Se ata la goma a los dos tobillos y se sujeta a una columna u otro objeto fijo, a una altura del suelo de unos 25 cms. Tiene que haber mucha tensión en la goma. Se llevan los dos tobillos a la vez al pecho y se recuperan rápidamente. Dos series de 10 repeticiones, e incrementar 2 repet. cada semana.
  2. Bíceps Femoral. Tumbado boca abajo. Se ata la goma a los dos tobillos y se sujeta a una columna u otro objeto fijo, a una altura del suelo de unos 25 cms. Tiene que haber mucha tensión en la goma. Se llevan los dos tobillos a la vez a los glúteos y se recuperan rápidamente. Dos series de 10 repeticiones, e incrementar 2 repet. cada semana.

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