Entrenamiento

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Las series

Por Rodrigo Gavela

Lo que comúnmente los corredores denominamos series tendríamos que decir repeticiones. Mal afamadas y temidas, como si ellas en sí mismas fueran las culpables de algo malo y terrible. Son muy útiles para mejorar el rendimiento en competición. Pero por desgracia se suelen hacer demasiado rápido, con lo que pierden su efectividad y endurecen inútilmente el entrenamiento.  

Los entrenamientos de series (o repeticiones) no son más que entrenamientos fraccionados, o juegos de ritmos, que se realizan después de un calentamiento, de 20’ a 25’ al trote. A nivel fisiológico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica y la resistencia y potencia muscular.

En las series no sólo son importantes los ritmos, también son muy importantes las recuperaciones. Normalmente, para la preparación de distancias largas las recuperaciones deben ser breves, entre 30’’ y 2’. Particularmente, yo aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el pulso. La recuperación será de 30’’ a 45’’, cuando se hacen distancias cortas y muy cortas, a ritmos no demasiado altos; puede ser de 2’ cuando se hacen series largas de más de 3 kms, y será de 1’ en las de distancias medias, entre 800 y 2000 ms.

Con este tipo de entrenamientos las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes, que haciendo sólo rodajes. 

No por hacer las series más rápido se mejora más, sino más bien todo lo contrario, sólo se consigue rendir muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.

¿Cómo hacerlas?

Los ritmos adecuados en las series estarán en función de la marca que tenga cada corredor y del objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos es dónde está la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos. Existe la creencia errónea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso lo pueden hacer algunos de los corredores de élite. Un corredor aficionado tiene que pensar en mejorar sin sufrir en las series.

Es muy importante hacer las series en progresión, pues se asimilan mejor; las articulaciones y los tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y con más eficiencia: la recuperación es más rápida y, sobre todo, nos refuerza sicológicamente. Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo último que haces, por lo  que haciendo lo justo y en progresión se avanza más seguro, más rápido y más lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera. Os preguntaréis, que ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo. Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha entrenado a los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.

En las series cortas esos ritmos serían aún más rápidos. En los planes de entrenamiento os indico rangos de ritmos para realizar las series.

Tipos de Series y capacidades aeróbicas

Con este tipo de entrenamientos fraccionados se realizan esfuerzos que estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Esto sólo se consigue con trabajos a ritmo variable muy próximos al  máximo consumo de oxígeno (o VO2 max).   

A ritmos de carrera lentos y medios se desarrolla la capacidad aeróbica.

A ritmos fuertes, más próximos al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con cambios de ritmo y las series de repeticiones de larga distancia: de 2.000 ms a 5.000 ms).

A ritmos muy fuertes, más rápidos que el de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia (más de 500ms): 500 a 2.000 ms. Esto implica un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo

Finalmente los entrenamientos que se realizan a tope (o casi) sobre distancias muy cortas, desarrollan la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 hasta 500 ms. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato (muy importante en los maratones y medios maratones).  

En la siguiente tabla lo podréis ver esquematizado:

Tabla para Determinar el Tipo de Entrenamiento

INTENSIDAD

DESARROLLA

ENTRENAMIENTO

Lento

Capacidad Aeróbica

Carrera continua larga

Medio

Capac. Y Potencia Aeróbica

Rodajes vivos y ritmos controlados

Fuerte

Potencia Aeróbica

Series largas y cambios ritmo largos. De 2.000 a 4.000 

Muy Fuerte

Capacidad Anaeróbica

Series media distancia y Cambios de ritmos cortos y medios. De 500 a 2.000

A tope

Potencia Anaeróbica

Series de repeticiones de corta distancia: de 200 a 500

En resumen, las series y repeticiones permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular y son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para obtener la mejor marca personal.

Es evidente que con las series se mejoran muchas cualidades físicas, dependiendo de la  distancia y de la intensidad a que se realicen. Sirven para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se le exigirá en la competición. Se consigue un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo, una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo y una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Aumenta la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

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