Entrenamiento

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Cómo hacer los rodajes

Por Rodrigo Gavela

La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento de larga distancia. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas,  con gran rentabilidad, pero más lentamente.

Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

Si corres más lento disfrutarás más y mejorarás más y mejor, aunque parezca una contradicción. Ir rápido te agota mucho antes, te sobrecarga muscularmente y te puede provocar algunas molestias indeseadas. No es necesario forzar tanto, es una cuestión de paciencia.

Los rodajes se deben empezar a una intensidad suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y este viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo; lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series, con respecto a varias semanas después.

Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quién nos determine nuestro ritmo de entrenamiento. Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones.

En las últimas semanas de la planificación los ritmos de rodaje serán más fuertes.  En los planes veréis que os indico ritmos aproximados a los que hacer los progresivos, desde el más lento al más rápido. Por ejemplo, si indico: 90’ progr. (de 5’40’’ a 4’40”), significa que se debe empezar en torno a 5’40’’ por km, hasta el primer tercio ir progresando suavemente hasta 5’20’’, los segundos 30’ progresar hasta 5’00’’ y en los 30 últimos hasta 4’40’’ el km.  

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